Die Brücke
Was benötigen wir?
Wie wir gerne ausweichen:
Hüfte nicht gestreckt:
hier fehlt die Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Das Becken kippt weit in einen Anteroir Pelvic Tilt und dadurch knickt die Lendenwirbelsäule stark ein. Durch die Ausrichtung des Beckens in Richtung Posterior Pelvic Tilt und einer aktivierten Hüftstreckung, schaffst du Länge in deiner Lendenwirbelsäule.
Fersen heben ab:
die fehlende Hüftmobilität wird mit dem Anheben der Ferse kompensiert. Dadurch belastest du übermäßig deine Knie. Probiere hier mit deinem gesamten Fuß am Boden zu bleiben und die Hüftstreckung zu aktivieren.
Hohlkreuz:
Hier drückst du dich mit deiner Lendenwirbelsäule in die Brücke um die fehlende Aktivierung in der Hüftstreckung und Brustwirbelsäule auszukompensieren. Dadurch Knickt die Lendenwirbelsäule übermäßig ein und wird sehr stark belastet. Probiere hier die Spannung im Bauch zu halten und den Fokus auf die Aktivierung der Brustwirbelsäule und Hüftstreckung zu legen
Stark eingeknickte Handgelenke, Schultern weit hinter den Handgelenken:
Gerade am Anfang ist es eine Herausforderung die Schultern über die Hände zu bringen, hier fehlt die Schulteröffnung und Aktivierung der Brustwirbelsäule. Lerne die Ansteuerung und Aktivierung der Schulteröffnung sowie der Brustwirbelsäule. schiebe dein Brustbein weit nach vorne über die Hände hinweg. Um die Handgelenke zu schonen hilft anfangs auch eine Schräge.
Angewinkelte Arme:
hier fallen wie Ellbogen nach außen und die Brücke ist sehr schwer zu halten. Aktiviere eine Außenrotation in deiner Schulter und Strecke die Arme durch, dadurch gelangst du in eine stabile Stützposition
Übungen:
Wandbrücke
Cobra-Schulteröffnung-Combi
Upper Back Activation
Erhöhte Brücke:
sind idealer Drehpunkt um die Hebelverhältnisse und den Schwerpunkt in der Brücke zu verändern
Hände erhöht:
Ist eine perfekte Einstiegshilfe, da der Winkel den du in deiner Schulter und deinen Handgelenken erreichen musst deutlich kleiner ist
Entlastung in der Schulteröffnung
Schonender für die Handgelenke
Fokus auf die Brustwirbelsäule, da Lendenwirbelsäule weniger komprimiert wird
Arme lassen sich leichter durchstrecken, da dein Gewicht mehr auf deinen Beinen verlagert ist
Füße erhöht:
hier wird der Körperschwerpunkt auf die Hände verlagert, und hilft dir wenn dein Hüftbeuger / Oberschenkel zu fest sind
die Lendenwirbelsäule und Hüftstreckung werden weniger belastet
Ideal um mehr Kraft in der Arm-und Schultermuskulatur aufzubauen
der Schwerpunkt wandert automatisch nach vorne über die Hände und zwingt dich deine Brustwirbelsäule und schultern maximal zu öffnen
Feinschliff um in der Brücke die Bogenform sauberer zu halten und die Schultern exakt über die Handgelenke zu bringen
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