Hüftflexion
Definition:
Das Bein wird gebeugt oder gestreckt zum Bauch genähert. Die Range liegt bei ungefähr 140°
Wichtiges bei der Vorbeuge:
quadratisches Becken (gerade ausgerichtet)
Hüftbreit stehen
Anterior Pelvic Til (Becken kippt vorne tief
Hüftbeuger und Rectus Femoris sind aktiviert
gerader Rücken
Aktivierte Muskeln:
- Hüftbeuger (Iliopsoas)
- Oberschenkelvorderseite (Rectus Femoris)
Gedehnter Muskeln:
- Beinrückseite (Hamstrings)
- Pomuskel (Gluteus)
Kompensationen:
Runder Rücken / Posterior Pelvic Tilt
Hier weichst das Becken nach hinten
Aus (Posterior Pelvic Tilt) das vergrößert
den Winkel.
Mirco-Bend:
Hier entlastest du die Spannung des Hamstrings mithilfe einer leichten Beinbeugung
Abduktion und Außenrotation:
Hier weicht der Oberschenkelkopf der knöchernen Sperre der Hüftpfanne über die Seite aus
Beckenhochstand:
Hier wird das Becken schief ausgerichtet um in die Beugung zu gelangen. Dies passiert öfters beim Spagat
Meine Lieblingsübungen
Vom gebeugten Bein zum gestreckten Bein
Der Hamstring ist in der gestreckten Version mehr unter Spannung als bei einer gebeugten Version. Mit einer leicht nach vorn gekippten Beckenposition (Anterior Pelvis Tilt) kann man hier aktiv an seinem Maximum arbeiten.
No Cheating Hüftbeugung
Hier legst du dir ein Handtuch in deinem unteren Rücken - dadurch liegt dein Becken bereits in einem Anterior Pelvis Tilt und du kannst in dieser Übung nicht über deine Rückenrundung ausweichen.
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